Şeker bayramı olarak anılan ramazan bayramı adı üstünde yemeyi çağrıştırıyor. Üstelik bu bayramda şekerin yanı sıra kızartma, alkol, tatlı ve hamur işi tüketimi de artmakta. Kimileri ramazan bayramında kilo verdi, kimileri kilosunu korudu, kimileri ise kilo aldı. Üstünden çok geçmeden ipleri elimize alarak dengeyi kuralım.
ŞEKER BAYRAMI KONTROLÜ SAĞLAMANIN SIRRI NEDİR?
Öğün atlamamak bu bayram çok yeme ataklarını önleyecektir. Mutlaka protein, karbonhidrat ve yağdan dengeli hafif bir kahvaltı yapalım. Örneğin sofrada hamur işleri yer alıyorsa ve tüketmek istiyorsak ekmek tüketmeden bol yeşillik ile porsiyon miktarına dikkat ederek tüketelim.
Nasıl oruç tutarken metabolizmamız yavaş yavaş alışıyor ise normal düzenimize de yavaş yavaş alışacaktır. Bu süreçte ağır kızartmalar yemek mide yanmasına şişkinliğe ve yağ kazanımına yol açabilir. Kızartma türevi yerine ızgara/ fırında pişirme tekniklerini kullanabiliriz.
Zengin kahvaltı sofraları ramazan bayramının vazgeçilmezidir. Kahvaltıya hasret ile birlikte kahvaltıda geçen sürenin uzaması porsiyon kontrolünde artış yönünde dengesizliğe sürükleyecektir. Bunu kontrol etmenin en güzel yolu size özel bir tabak olmasıdır. Kahvaltı ve diğer öğünler için ortadan yemek yerine mutlaka size özel bir tabağınız olsun. Yiyeceğiniz miktarları tabağınıza alın ve ne yediğinizi bilerek tüketin. Büyük tabaklara göre küçük tabak seçimi psikolojik olarak sizi daha çok doygunluğa ulaştıracak kilo kontrolünüzü sağlamaya destek olaacktır.
Bayramları tatlılar ile karşılarız. Tatlıları yemezsek bayramın tadı olmaz diye düşünürüz. Hem ruhumuzu hem bedenimizi besleyebilmek bu noktada çok önemli. Eğer ara öğünleri atlamaz, sütümüzü meyvemizi ya da kuruyemişimizi yer isek kan şekerimiz normal seyrini koruyarak tatlı porsiyonlarımızı kontrol etmemizi sağlayacaktır. İpler elimizde, ara öğününüzü atladığınızda tatlı porsiyonlarınızın da 2-3 kat fazlasına çıkacağını göreceksiniz. Aman Dikkat.
Bayramın da gelmesi ile çay kahve miktarlarında fazlaca artışlar gözlemlenebilmektedir. Fazla çay kahve tüketimi mide yanması, çarpıntı, ritim bozuklukları huzursuzluk ile sonuçlanabilir. Her bir bardak çay kahveden sonra 1 bardak su içerek kahve ve çay miktarını kontrol altına alabilirsiniz.
Öğünleriniz en az 20 dakika sürmeli. Besinleri iyice çiğneyerek doygunluğu hissedip kilo kontrolünüzü sağlayabilirsiniz.
Ramazan döneminde sık yaşanan kabızlık problemini önlemek için günlük 2-2.5 litre su içmek ve toplamda 4 porsiyon sebze meyve tüketmek etkili olacaktır.
Bayram günleri kaçamakları yakmanın keyifli yolu egzersiz olacaktır. Evde basit egzersizler ile metabolizmanıza destek olabilirsiniz.
Tam tahıllar sizi kurtaracaktır. Beslenmenize tam tahılları ekleyin. Eğer beyazlardan oluşan bir öğün(pilav-makarna gibi) ile karşı karşıya kaldıysanız yanına yoğurt/ayran ilave etmeniz glisemik indeksi düşürerek kilo kontrolünüze destek olacaktır.
BAYRAMDA KRONİK HASTA GRUBU VE 0-12 YAŞ GRUBUNA DİKKAT
Özellikle şeker ve hipertansiyonu olan kronik hastalığı olanlar sürdürdüğü diyet modeline bayram sürecince de dikkat etmeli ve 0-12 yaş grubu bebek ve çocukları besleyicilik değeri olmayan boş kalorili şeker içeriği yüksek besinlerden bu dönem uzak tutulmalı.
Bu dönem antioksidan alımınızı artırın. Beslenmeniz çeşitli renklerden oluşsun ve bu renklerden yeşil ve kırmızıyı ihmal etmeyin.
Diyetisyen Duygu DERYAN