Sağlıklı beslenme deyince belki ilk anda aklınıza yağsız,tatsız tuzsuz bir beslenme şekli gelmektedir . Oysa ki mükemmel lezzetteki yemeklerle sağlıklı beslenebilmek hiç de zor değildir.
Hastalıklardan korunmanın,daha sağlıklı ve uzun yaşamanın beslenmeyle olan ilişkisi konusunda sürekli araştırmalar yapılmakta ,neredeyse her gün yeni kavramlar yeni tarzlar ortaya çıkmakta, her kafadan bir ses çıkması ise artık kafaları iyice karıştırmaktadır. Bu durum bireylerin kafalarında beslenme ile ilgili birçok soru işareti kalmasına neden olmaktadır. Doğru beslenmek için derin beslenme bilgisine ve karmaşık hesaplara hiç gerek yoktur. Başlıca besinlerin temel bileşimini öğrenmek, en iyi nasıl saklanabileceklerini ve pişirilebileceklerini bilmek zor olmadığı gibi, çoğu zamanda yeterlidir.
YETERLİ VE DENGELİ BESLENME
Beslenme,insanın büyüme,gelişme,sağlıklı ve üretken olarak uzun süre yaşaması için gerekli olan besin ögelerinin tüketilmesi ve bunların vücutta kullanılmasıdır. Doğru , yeterli ve dengeli beslenme, sağlıklı yaşamın temelidir.Yanlış beslenme alışkanlıkları , başta pek çok kişinin sorunu olan şişmanlık , kalp damar hastalıkları,hipertansiyon, kas ve kemik hastalıkları, şeker hastalığı gibi pek çok hastalığa zemin hazırlar ,yaşam kalitesini ve süresini düşürür . Çocukların büyümesi, zekanın gelişmesi, organların çalışması, eskiyen hücrelerin yenilenmesi, günlük faaliyetlerimizin sürdürülmesi için ihtiyacımız olan enerji ve besin öğelerini hep besinler yoluyla vücudumuza alırız.
Beslenme insanlığın var oluşundan beri vazgeçemediği açlık güdüsünün baskısıyla ortaya çıkan en temel davranış biçimidir. Beslenme;karın doyurmak,açlığını bastırmak yada canin ne isterse onu yemek icmek şeklinde olmamalıdır . Besinler çok çeşitlidir. Her çeşit besinin bileşiminde değişik miktarlarda,”besin öğesi” dediğimiz organik veya inorganik kimyasal moleküller bulunur.
Besinler alındıktan sonra sindirim kanalında besin öğelerine parçalanır ve vücutta öyle kullanılırlar. Bilimsel çalışmalar insanin sağlıklı yasaması için 50’den fazla türde besin öğesine gereksinimi olduğunu göstermiştir.
Kişinin,yaşamını sürdürebilmesi için yeteri kadar besin alması ve bunu tek bir besin kaynağından değil, vücudun büyümesi,yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan temel besin gruplarından, değişik besin kaynaklarından alması yeterli ve dengeli beslenmedir. Vücudun ihtiyacı olan enerjinin sürekli ayni tip az sayıda besinden alınması yaşamı sürdürmek için belki yeterlidir ama bu sağlıklı bir beslenme tipi değildir.Sağlıklı beslenebilmek için günlük beslenme içerisinde alınan besinlerin enerji acısından yeterli, aynı zamanda temel besin gruplarındaki besin öğelerini içerecek şekilde dengeli olması gereklidir.
Sağlıklı bir yaşama sahip olmak, formda ve dinç kalmak insanın kendine yapabileceği en büyük iyiliklerden biridir.Beslenmeyle ilgili atacağınız doğru adımlarla tüm hayatınızda sihirli bir dokunuş hissedebilmek aslında çok kolaydır. Sağlıklı ve daha formda olmak için işe kendinize yeni bir sayfa açıp beslenme düzeninizi değiştirmekle başlayabilirsiniz. Bugün diyet kavramı geçici bir beslenme programı olarak değerlendirilirken öncelikle bu anlayışı değiştirmek gerekmektedir. Yaşam boyu keyifle sürdürülebilecek ve böylelikle mucizelere ihtiyaç duyulmayacak bir beslenme biçimi oluşturarak ideal formunuza sağlıklı bir şekilde kavuşmanız mümkündür.
Yeterli ve dengeli beslenerek,sağlıklı bir yaşam sürdürmek için ,İşte size küçük öneriler;
*Besinlerden aldığınız enerjinin her besini alacak şekilde dengeli olmasını sağlayın. Olabildiğince farklı gıdaları tercih edin.Her öğünde tüm besin gruplarına yer vermeye çalışın.
*Yemek yemekten korkmayın,canınızın istediği besini ölçülü olarak yiyebilirsiniz.Yemek yiyerek metabolizmanızın 5 fazla çalışmasını sağlarsınız.
*Kesinlikle öğün atlamayın. Öğünlerinizi önceden belirleyiniz.Mümkünse yediklerinizi 3 ana öğün, 3ara öğüne bölün az ve sık beslenin.Bol su için, yiyecekleri iyice çiğneyin. Her yemek yediğinizde midenin 1/3’ünü boş bırakın. Düzenli yemek yiyenler daha dengeli ve sağlıklı beslenmekte ve ideal kilolarını korumaktadırlar.
*Güne kahvaltınızı yaparak başlayın. Gece boyu gıda alımı olmadığından beyninizin sabah kalkınca enerjiye ihtiyacı vardır. Daha sonra gıda alımınızı kahvaltıdan başlayarak gün içine yaymanız daha etkin kalori yakmanıza neden olur.
*Yiyecekleri pişirmek için fırında, ızgarada, buharda pişirmek, kaynatmak gibi, fazla yağın eklenmediği yöntemleri kullanın,Yağda kızartmalardan mümkün olduğunca uzak durun.Ancak yağı hayatınızdan çıkarmayın.Yağlar yaşamak için ihtiyacımız olan temel besin maddelerinden biridir.Enerji verirler ve yağda eriyen vitaminlerin vücudumuza faydalı olmasını sağlarlar.
*Yüksek oranda yağ, doymuş yağdan zengin sosis, salam, sucuk, pastırma gibi gıdalardan kaçının,yemeklerinizde zeytinyağı kullanın.
*Yağda kızartmalar,şekerli gıdalar,kuru yemiş,kek,pasta ve sakatatlar gibi fazla kalori ve yağ içeren yiyeceklerden uzak durun.
*Asla yanmış yağ kullanmayın.
*Süt, yoğurt ve peynir tüketmeye özen gösterin.Günde en az 3 porsiyon süt grubundan alın
*Haftada 2-3 porsiyon balık, 2-3 porsiyonda kurubaklagil yemekleri tüketmeye özen gösterin.
*Günde birkaç kez ,tahıl grubu besinler( ekmek,makarna,pirinç, bulgur gibi) tüketin.
*Ekmek olarak mümkünse kepekli, buğday, çavdar ekmeğini tercih edin.
*Eğer normalde tam tahıl ürünlerini yemiyorsanız, aşamalı olarak geçiş yapın. Örneğin kolaylıkla % 60’ lıktan % 100’ e geçebilirsiniz,
*Günde 3-4 porsiyon çeşitli taze sebze ve meyveler tüketin. Zihinsel faaliyetlerin gerektirdiği enerji kaynaklarının en önemlilerinden biride meyvelerdir. Beynin oksijen dışındaki tek enerjisi glikozdur. Glikoz meyvelerde hazır halde bulunur. Diğer gıdalarla alınan şeker midede yakılarak glikoza çevrilir. Bu nedenle meyveleri aç karnına yemeliyiz.Meyveler yemeklerden 30 dakika önce veya 3 saat sonra alınmalıdır.Mide doluyken alınan meyveler midede kalıp besin değeri kaybolup orada mayalanacağı için bütün sindirim sistemimizi yorar.
*Olabildiğince taze sebze ve meyve tüketin, konservelerden kaçının. Vitamin içeriği tazelerde daha fazladır.
*Koyu yeşil, turuncu meyve ve sebzeleri özellikle tercih edin.
*Buzdolabınızı sağlıklı besinlerle doldurun. Önceden planlayıp buzdolabında sağlıklı beslenmeye yarayacak yiyecekler bulundurun.
*Gün boyunca su içmeyi ihmal etmeyiniz, yemeklerden önce 1-2 bardak su için.
*Lifli sebzelere ağırlık verin.
*Yemeklerinizi yavaş yiyin iyi çiğneyin ve lokma aralarında çatalı elinizden bırakıp biraz bekleyin.
*Evde sadece masada yemek yeme alışkanlığı edinin.
* Gıdalardan aldığımız günlük tuz miktarı 6 gr.ı (bir tatlı kaşığı) geçmemelidir. Bu miktara yemeklerden, ekmekten, içeceklerden aldığımız tuz miktarı dahildir. Tuz tüketimi ile yüksek tansiyon arasında ilişki bulunmaktadır. Yüksek tansiyonu olanlar doktorlarının tavsiyesine göre ya hiç tuz kullanmamalı yada miktarını azaltmalıdır.
*Aşırı şekerli gıdalardan kaçınmalı ve hatta çay, kahve gibi içecekler şekersiz içilmeli veya şeker miktarı azaltılmalıdır.
